睡眠の質を上げる方法をネットで検索すれば、情報が溢れています。もちろん的を得ているものもありますが、そうでないものや人により合う合わないものあります。何事もやり過ぎ、考えすぎは逆効果で減らすことの方が大切です。睡眠問題の原因からその人に合った改善方法まで、シンプルに解説していきます。
睡眠の質向上方法についてネット検索結果
今回はここで個々を細かく分析することに目的はないので、簡単に羅列しておきます。
朝起きたら太陽の光を浴びる
食事は一日3食、規則正しくとる
昼間に15分~30分程度の仮眠をとる
適度な運動を行なう
夕食は就寝3時間前、入浴は就寝2時間前までに
ぬるめの入浴でリラックス
眠る前のスマホ操作、アルコール・カフェインの摂取を控える
寝る前にパソコンやスマートフォンを長時間見ない
眠る前に軽くストレッチをする
温かい飲み物で眠気を促す
アロマオイルを使う
寝つきをよくする音楽を聴く
自分に合った寝具選びを
睡眠の質など本来は考えるものではない
今回は先に結論を言ってしまいます
結論：昼間に思い切り動いて、夜は疲れて布団に倒れ込むように眠る
もちろんそれが出来ない時代だからこそ、睡眠の問題が増えているのであって、その原因や改善方法をこれから解説していきます。
結論の根拠
- 本来は人も動物であり、動物の体は字のごとく “動く” ことが前提にできている
- 動物は動きながら考え、怪我や病気も動きながら治す
- 体を動かすことが多かった昔は、布団や枕が粗末でも睡眠の問題は余り無かった
- 病気であっても、寝た状態で治すのは難しい
睡眠の質低下を招く現代人の課題
もちろん “昼間に思い切り動いて…” という他の動物やかつての人類が普通にやってきたことが簡単に出来ない時代なのは分かります。それについて解説していきます。
体の部分的な疲労が増えた
- 作業の細分化により、全身を使わない仕事が増えた
- パソコン作業やスマホ操作など、指先を使う時間が長くなった
- 一晩寝ても部分疲労の箇所は回復しきれず、疲れが抜けない
- 腕の疲労 に関連する急所は、眠りの急所と一致する
Point
全身の疲労は睡眠により回復しやすいですが、部分的な疲労は翌日まで持ち越されます。翌日も同じような作業を行うことで、疲労はどんどん蓄積されていきます。
例えば夜間の 肩の痛み のような症状は、他がゆるんでいくのに、そこだけゆるまないため、昼間より痛みを強く感じるためです。同じように睡眠中の咳は、硬い肋骨などをゆるめようとする働きです。
そして睡眠時間を伸ばせば部分疲労部分まで回復するというものではありません。必要以上の睡眠は “寝疲れ” による 力の無い “たるんだ体”となり、結局は元気にはなれません。
頭を使うことや悩み(ストレス)が増えた
現代人は体よりも頭を使う仕事が増え、人間関係などによる悩みも増えました。更に女性は急激な社会進出(長い人類の歴史からみて)により、とても大きな負担を受けています。
2.3.についての詳細は、それぞれ青文字リンクから詳細記事を開けます。
猛暑の影響による呼吸器などへのダメージ
- 肺(肋骨)が硬くなり呼吸機能が低下することで、睡眠中の回復力は大きく低下する
- 猛暑によるダメージは、夏に限らず、一年を通して症状を引き起こす
- 詳細は 猛暑についての記事 を参照して下さい。
Point
例えば冬に手足が冷えて眠れないという問題も、春から秋にかけて良い汗をかけなかったことや、猛暑による内臓などへのダメージが原因であることが多いです。詳細は 冷え性についての記事 を参照して下さい。
食べ過ぎによる肋骨や季肋部の硬直
- 肋骨や季肋部の硬直により、呼吸が浅くなり寝ても回復がしにくくなる
- 猛暑が始まる前は、日本人の不調の原因で最も多かったのは “食べ過ぎ”
- 人によっては、茶碗半分でも食べ過ぎになることもある
- 規則正しい、3度の食事が食べ過ぎになることもある
- 夜遅い食事や、寝る前の飲食はもちろん影響が大きい
- サプリや栄養剤でも、食べ過ぎと同じことになる
Point
もちろん猛暑による問題が増えただけで、食べ過ぎの問題が減少した訳ではありません。それどころか猛暑のダメージに食べ過ぎの影響が加わることで、より深刻な症状を引き起こします。
また現代人は基本的に栄養過多であり、体の要求通り食べていれば不足となる栄養素はありません。それ以上の栄養補給は、栄養過多となります。
詳しくは 食べ過ぎについての記事 を参照して下さい。
薬による肝臓への負担や中毒
- 薬というのは、少しだけ体に毒を入れて奮起させるものである
- 毒素を分解するために、肝臓が余分に働く必要がある
- 肝臓の酷使により、右季肋部が硬直し、呼吸が浅くなる
- 肝臓による解毒が間に合わなくなると、中毒状態になり疲れが抜けない体になる
睡眠の質を改善する方法
大胸筋をゆるめる体操で改善させる
- 睡眠の急所である、大胸筋をゆるめる体操
- 特に頭の緊張（頭がさえて眠れないなど）が原因の場合に効果が高い
- 腕を使う体操なので、腕の疲労（力仕事、パソコンなど指先の酷使）が原因の場合にも効果がある
Point
上記のような負担や症状が無くても、布団に入ったのに眠れないようなときは、この体操をやってみて下さい。。一度効果を実感すると、必要な時に自然と大胸筋を伸ばしたくなります。この体操の手順については、こちらの記事 で解説しています。
脊柱をゆるめる体操で改善させる
- 背骨全体をゆるめる体操
- 特にイライラや憂鬱により眠れないときにも効果がある
- 仰向けで行う体操なので、起きて他の体操などをする気力が無い時でも出来る
Point
整体体操の中では簡単な部類ですが、神経の通り道である背骨全体が緩むということは、様々な症状改善が期待できます。寝る前だけでなく、朝、目が覚めたときにも有用です。こちらの体操については こちらの記事 で解説しています。
重ね重ねの体操で改善させる
- 肩甲骨を内に寄せて、肋骨を弛める体操
- 肺や心臓の問題を改善させる
- 根本的に睡眠の質を改善させることができる
Point
どの整体体操や技術であっても、症状の箇所を弛める刺激で、根本原因の箇所まで自然と改善させることが出来ます。よって上記２つの体操でも、ポイントを外さなけれは根本まで改善可能です。この体操では肺や心臓の働きを直接改善させるため、“根本的” としています。
この体操の紹介はこの記事が始めてで、この記事の最後で紹介する書籍にも載っていませんので、このあと手順と書籍を紹介していきます。
- 足を肩幅に開いて立ち、軽く出っ尻にして腰を反らせる
- どちらかの腕を伸ばしたまま、体の前を回すように上げていき、
- 顔の前を過ぎたら、肘を曲げて肩の高さで止める（肘は直角、手のひらは外向き）
- 反対の腕も同じようにして、肩の高さで止める
- 左右交互に肘を小さく上下させながら、少しずつ肘を下げていく
（肘が下がる＝肘が体に近づくに連れて、肩甲骨が内に寄る感覚が大切。） - 上手く肩甲骨と連動すれば、肘が下がりきらずに途中で止まるので、肘を止めたまま前腕を下ろしていく
- ２～３呼吸キープしてから、ゆっくり力を抜く
Point
整体体操には、各体操に共通したポイントや注意点があります。初めての方は一度 整体体操についての記事 を参照しておいて下さい。
熱刺激の一つ、温浴法（全身浴）で改善させる
- 整体では、入浴も体の症状や機能改善に利用する
- 一般的な入浴とは温度と時間が異なり、42～43度と熱めのお湯に、２～3分を目安に入る
- 最初からこの温度では熱くて入れない場合、浸かってから温度を上げるのでもよい
- 浸かる長さは時間よりも、じんわり汗をかき始めたところで上がる
Point
この入浴法は、頭の疲れや体の緊張をとる効果があります。体が全体的に疲れている場合は温めのお湯に長めに浸かるようにしますが、それでも10分程度です。一般的に長風呂と言われる数十分～1時間以上の入浴は、体をたるませたり(力が無くなる)、逆に硬くさせてしまいます。
温浴法（部分浴）で改善させる
症状があるような場合は、その部分をねらった部分浴の方が効果が高くなります。
Point
それぞれのやり方については、青文字リンクから当ブログ内の解説記事を開くことが出来ます。
蒸しタオル法で改善させる
- 眠りの急所である、大胸筋（鎖骨の下の筋肉）に蒸しタオルをあてる
- 症状のある側、硬い側が分かるならそちら側にあてる
- 分からなければ、折ったタオルを横向きにして真ん中にあてる
Point
蒸しタオル法は簡便で効果の高い方法ですが、やり方を間違えると効果が半減したり殆ど無くなってしまうこともあります。初めての方は一度 蒸しタオル法についての記事 を参照しておいて下さい。
猛暑によるダメージを最小限に抑える
近年の猛暑によるダメージは、エアコンを適切に使用するなど、体を守る環境を作らない限り対応できなくなっています。現代を楽に生きていけるかどうかは夏の過ごし方に掛かっていると言えます。ぜひ 猛暑についての記事 を参考に、猛暑から身を守っていただければと思います。
食べ過ぎによるダメージは、食べ過ぎ体操で改善させる
食べ過ぎによる影響も大きいですが、現代の問題であるストレスを解消するために食に走ってしまう人もいます。もちろんストレスの元を取り除くことが必要ですが、すぐには難しいこともあると思います。そんなとき整体では、“食べ過ぎたら 食べ過ぎ体操 をして、せっせと弛めたら良い” と言います。
まとめとおすすめの書籍
まとめ
- 本来睡眠の質など考えたり工夫するものではなく、昼間に思い切り動けば、夜は布団に倒れこむように眠れるものである
- 現代人にはそれが出来なくなった理由として、仕事の細分化により全身を使うことが減ったことが挙げられる
- また、睡眠の質が下がった原因として、パソコン作業、スマホ操作などによる部分疲労がある
- その他、猛暑の影響、体より頭を使う生活、悩みやストレス、食べ過ぎによる影響もある
- 改善方法として、大胸筋をゆるめる体操、脊柱をゆるめる体操、重ね重ねの体操を紹介しました
- 同じく、温浴法、蒸しタオル法を解説しました
おすすめの書籍
身体の不調や症状は睡眠と結びつきが強いため、多くの書籍に載っています。
- 家庭の人体力学
睡眠の問題に限らず、さまざまな症状について解説されています。体操の種類も多く、睡眠の改善目的の項でも、本記事以外の体操も紹介されています。
特徴としては、西洋医学や一般的な対処方法と比較しながら解説されているので、題名の通り家庭に一冊常備されていると安心です。 - 痛みと不調を自分で治す人体力学
こちらの書籍も、扱う症状や体操ともに多く、一冊持っていると重宝します。特徴としては分かりやすい解剖イラストにより、不眠などの不調を引き起こすメカニズムが解説されている点です。 - 痛み、疲れは「動いて」消す! 人体力学
不眠の原因として、ストレスの影響が大きい方には、こちらの書籍がおすすめです。ストレスのタイプ別に改善方法が紹介されています。
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